Программа тренировок: как правильно ее построить

0
6263

Как правильно организовать тренировку, чтобы сделать ее максимально эффективной и избежать перетренированности.

Анаболическая тренировка (наращивание мышечной массы)

1. Продолжительность 60 / 90 минут.
2. Количество упражнений за тренировку 5–12 (не считая упражнений на мышцы брюшного пресса).
3. Количество подходов на каждое упражнение 3–4. Совет начинающим: не спешите выполнять по 4 подхода каждого упражнения. Начните с одного и прибавляйте по одному подходу каждые 3–4 тренировки на соответствующие группы мышц.
4. Количество повторений в подходе 8–15.
5. Перерывы между подходами 1 минута. (При необходимости, иногда — 2 минуты).
6. Мышцы брюшного пресса прорабатываются каждую тренировку. Количество повторений в подходе до полного отказа мышц (до 20 и более). После отказа, еще 5 повторений.
7. Перерывы между подходами на мышцы пресса 30 секунд.
8. Пейте воду во время тренировки.

Не стоит нагружать все мышцы за одну тренировку. Тело можно условно разделить на отдельные группы мышц, и соответственно этому их прорабатывать.
Мышцы брюшного пресса — прорабатываются каждую тренировку!

Сначала условно разделим тело на верхнюю и нижнюю часть.

Далее, следует деление на:

— жимы (грудь + дельты + трицепсы)
— тяги (спина + бицепсы + трапеции)
— ноги

Как определить вес нагрузки для каждого подхода:

— определяется максимальный вес, при котором возможно сделать 8 чистых повторений
— первый подход 25% от максимального веса (12 повторений)
— второй подход 50% от максимального веса (10 повторений)
— третий подход 75% от максимального веса (8 повторений)
— четвертый подход максимальный вес (до отказа) (для продвинутых — еще 2–4 подхода с максимальным весом)

Для полного восстановления мышцам, при правильном питании, необходимо 2–3 суток.

Многим из нас удобнее тренироваться в разрезе недели, то есть за одну рабочую неделю прорабатываются все мышцы тела. В спортивных клубах часто предлагают тренировку 3- 4 раза в неделю, через день/два. Это приемлемо для начала тренировок, вхождения в ритм и поддержания формы (рекомендуется сочетать с плаванием, бегом в свободные от основной тренировки дни).

Для достижения более высоких результатов, предлагаем некоторые варианты организации тренировки, что позволит, при увеличении нагрузки, не допустить перетренированности, а также контролировать и корректировать рост или отставание в развитии тех или иных мышц.

Перетренированноть — это патологическое состояние, возникающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы, которое сопровождается психическим и физическим переутомлением. Это состояние не только пагубно сказывается на работоспособности в целом, но и ведет к снижению качества и эффективности тренировок.

Разобравшись в своих индивидуальных особенностях, вы сможете определить длительность вашего тренировочного цикла. Это потребует физических усилий и времени. К занятиям необходимо относиться вдумчиво, сознательно и творчески. Ведите дневник тренировок и предоставьте каждому выбранному вами варианту достаточный шанс пройти обкатку и тестирование, чтобы показать свою эффективность.

Для гармоничного развития тела, избегайте ситуации, когда генетическая обусловленность позволяет той или иной группе мышц опережать другие в развитии, более активно реагируя на нагрузки. Делайте акцент на отстающие мышцы.

Для этого существует ряд способов:

Увеличение объема нагрузки. Добавляется число подходов, либо вводится упражнение, прорабатывающее мышцу в другом режиме.

Смена интенсивности нагрузки. При неизменном количестве повторений и подходов сокращаются интервалы отдыха промеж подходами.

Смена характера нагрузки. Упражнения с умеренными нагрузками и большим числом повторений меняются на упражнения с большим весом при малом числе повторений и наоборот.

Изоляция мышцы. Подбирается комплекс упражнений, заставляющих работать мышцу изолированно, сводя до минимума участие вспомогательных мышц.

Комбинации упражнений. Используются комбинации для мышц антагонистов: грудь — широчайшие, бицепс — трицепс и т. п., либо два различных упражнения на одну мышцу без перерыва (только для продвинутых спортсменов).

Предпочтение. Упражнения на отстающие группы мышц выносятся в начало тренировки.

Пошаговое снижение веса. Особенно хорошо для упражнений на дельты. Подход выполняется с максимальным весом до отказа, после чего быстро берутся гантели на 25% легче, выполняется снова до отказа, быстро берутся гантели на 50% легче максимального, снова выполняется до отказа, и, наконец, берутся гантели на 75% легче максимального, и выполняется до отказа.

Катаболическая тренировка (уменьшение количества жира)

1. Занятия 4 раза в неделю.
2. Продолжительность занятий 1 — 1.5 часа.
3. Перед каждым занятием — разминка или растяжка 10 минут на все группы мышц.
4. Рекомендуемый уровень ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время тренировки от 130 до 150 ударов в минуту.
5. До и после каждого занятия интенсивная аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажёр) по 10 минут (до и после).
6. В свободное от основных тренировок время рекомендуются ежедневные пешие прогулки по 3 км.

Во время одной тренировки следует прорабатывать все группы мышц, однако, наибольшее количество упражнений выполнять на проблемные зоны.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here