Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

0
115

В 2018 году тренер водных программ World Class Андрей Яцков первым среди российских триатлетов стал абсолютным чемпионом гонки IRONMAN. В 2013 году он едва одолел забег в три километра. В этом материале Андрей рассказывает, как работает над выносливостью и готовится к железным дистанциям.

5 упражнений для развития выносливости

1. Бёрпи

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Фото: Кирилл Ском

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Фото: Кирилл Ском

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Классическое упражнение для развития выносливости. Прорабатывает мышцы всего тела и помогает потратить максимальное количество энергии. Это вариация бёрпи без отжиманий. 

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Из положения стоя перейдите в положение приседа. Руки на полу.
  3. Упритесь руками в пол и резко вытяните ноги, приняв положение планки.
  4. Подтяните ноги и корпус к рукам.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
  6. Повторите упражнение 20 раз.
  7. Сделайте ещё два подхода.

2. Приседания

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Фото: Кирилл Ском

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Развивают мышцы бедра и ягодиц. Это одно из самых важных упражнений как в силовых тренировках, так и для атлетов почти во всех видах спорта.

  1. Возьмите гири или гантели комфортного веса. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Спина прямая. Руки опущены. Мышцы животы напряжены.
  2. Начинайте сгибать колени и одновременно отводить таз назад. Опуститесь как можно ниже. Не сводите и не разводите ноги. Вес тела перенесите на пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте ноги полностью, колени слегка согнуты.
  4. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Сделайте ещё два подхода.

3. Выпады

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Фото: Кирилл Ском

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Базовое упражнение для ног и ягодиц. В основном выпады улучшают мощность и выносливость квадрицепсов.

  1. Возьмите гири или гантели комфортного веса. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Спина прямая. Руки опущены. Мышцы животы напряжены.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд.
  3. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней. В нижней точке передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах от пола.
  4. Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа.
  5. То же самое с другой ногой.
  6. Повторите упражнение 20 раз.
  7. Сделайте ещё два подхода.

4. Подъём на платформу

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Фото: Кирилл Ском

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Это простое упражнение задействует большое количество мышц: живота, поясницы, бедра, голени и ягодиц.

  1. Найдите устойчивую платформу или скамейку высотой 30—40 сантиметров.
  2. Встаньте перед платформой прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Лопатки сведены.
  3. Поставьте правую ногу на платформу.
  4. Выпрямляйте правую ногу и одновременно поднимайте с пола левую. Она остаётся на весу. На платформу вы должны подниматься за счёт мышц правой ноги. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Следите, чтобы колено при сгибании не заходило за ступню.
  5. Вернитесь в исходное положение. Все движения медленные и контролируемые.
  6. То же самое с другой ногой.
  7. Повторите упражнение 20 раз.
  8. Сделайте ещё два подхода.

5. Боковая планка

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Фото: Кирилл Ском Планка поможет стабилизировать и сбалансировать мышцы всего тела. Главный акцент в упражнении делается на косые и поперечные мышцы живота.

  1. Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Мышцы живота напряжены. Таз не провисает. Ноги находятся одна на другой. Рука, находящаяся выше, поднята.
  2. Стойте в планке и следите, чтобы тело оставалось на одной линии. Можно начать с пятисекундных планок и постепенно увеличивать время до 30—45 секунд.
  3. Повторите упражнение три раза.

«Поспорил с другом, что сделаю IRONMAN за 9 часов 30 минут». Вопросы к победителю IRONMAN

Я с шести лет занимался плаванием. Выполнил норматив кандидата в мастера спорта, но в 16 лет завершил карьеру. В 27 лет вернулся в большой спорт и подсел на триатлон.

Первый триатлонный старт был у меня в 2013 году в деревне Бережки (Московская область). Это спринтерская дистанция (плавание 750 метров, велосипед 20 километров и бег 5 километров. — Прим. ред.). Плавательный этап я прошёл хорошо. Велоэтап — сносно, но ехал как черепаха. А вот бег оказался настоящим кошмаром. Добежал только на морально-волевых.

Самым изматывающим стартом оказался IRONMAN во Франкфурте 2015 года. Тогда стояла температура 40 градусов. Из-за жары гидрокостюмы отменили, и многие атлеты снялись. Пятьсот человек не выдержали и сошли с дистанции. Но для меня это был первый IRONMAN. Я потратил кучу времени и денег и собирался финишировать, неважно, на каком месте. Франкфурт стал действительно гонкой на преодоление.

Как стать абсолютным чемпионом IRONMAN?

Тренироваться. Я шёл к этому постепенно, с каждым годом и каждым стартом становился всё выносливее. В начале 2013-го, ещё до первого триатлона, я заявился на забег в три километра. Пробежал только два, а до финиша добирался уже пешком. Понял, что очень слаб и нужно заниматься.

Три года назад я поспорил с другом, что сделаю IRONMAN за 9 часов 30 минут. Пришлось тренироваться активнее. В итоге Барселону я преодолел за 9 часов 15 минут. После гонки решил отбираться на чемпионат мира на Гавайях. Для этого зарегистрировался на IRONMAN в Корее. Там я неожиданно обогнал 1 400 участников, выиграл всю гонку и получил слот на чемпионат мира.

Бег — по-прежнему самый сложный этап для меня. Но за пять лет тренировок я подтянул его до достойного уровня и научился получать удовольствие от всех этапов гонки.

Как готовиться к триатлонным стартам?

В начале сезона я составляю план. В этом году у меня основной старт на чемпионате мира. Помимо этого будет половина железной дистанции на Майорке весной и ещё половина осенью, но пока не знаю где. Кроме того, планирую две велогонки, марафон, ультрамарафон и несколько контрольных стартов.

Всего у меня 40 тренировочных недель в этом году. Сейчас занимаюсь по 10—15 часов в неделю. На бег трачу 50% времени, на велосипед — 30%, а на плавание — оставшиеся 20%. Самое тяжёлое время — это три-четыре недели до старта. В том году занимался по 38 часов неделю, и это не считая растяжки и силовой тренировки. То есть весь день, по сути, уделял тренировкам.  

После основного старта я завязываю с тренировками месяца на три. Во время подготовки так перегораю, что сразу после ни в воду не могу прыгнуть, ни на велик сесть. Форму поддерживаю в зале. В перерывах ем всё подряд, хотя остальное время сижу на сбалансированном питании. За три таких месяца обычно набираю килограммов десять.

Как выдерживать гонки по несколько часов?

Физически мне сейчас не так сложно. Иногда сводит мышцы, но боли нет. На длинных дистанциях сложнее психологически. Ты девять часов находишься в гонке, и организм в стрессе. Ты постоянно думаешь, догонят ли тебя, не сломается ли велосипед, не сведёт ли ногу, выдержит ли тело. Когда мысли давят, стараюсь думать о семье. Я всегда стараюсь брать семью с собой. Правда, если старты очень дальние, детей оставляем дома, но жена всегда ездит со мной. В общем, трудности временны, а история — навсегда. За все пять лет я ни разу не сошёл со стартов. На первых гонках до финиша добирался пешком, но всё-таки добирался.

Какие упражнения и нагрузки лучше всего развивают выносливость?

Объёмы лучше всего повышают длительные кардионагрузки: бег, плавание и велосипед. Для того чтобы увеличить аэробные возможности, я обычно бегаю на низком пульсе. Раньше силовым тренировкам я уделял мало внимания, сейчас — намного больше. Силовые очень повышают выносливость, и без них я своих целей не добьюсь. Такие тренировки у меня, как правило, три раза в неделю: одна на ноги, одна на руки и одна общая.

Триатлон для меня — это уже не любительский, а полупрофессиональный спорт. В таком спорте любые мелочи имеют значение, вплоть до того, сколько воды ты пьёшь. Это целая система. Если хочешь добиться результатов в триатлоне, важно всё.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here