Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

0
255

Вместе с сетью фитнес-клубов World Class мы начинаем серию материалов об эффективных тренировках. В первой публикации — интервью и тренировка с элиттренером водных программ, руководителем направлений SwimRun и Indoor Triathlon Марией Станиловской. Она расскажет, как пловцу заниматься на суше, какие ошибки совершают пловцы при подготовке и что поможет никогда не сходить с дистанции.

Упражнения, которые улучшат результаты на водных стартах

1. Разогрев плечевых суставов

Цель — подготовить мышцы и связки плеча к нагрузке.

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Фото: Кирилл Ском

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Наклонитесь вперёд и отведите таз слегка назад. Возьмите палку или боди-бар (можно использовать полотенце). Вытяните руки и согните их. Угол в локтевом суставе 90 градусов.
  3. Делайте вращающие движения в плечевых суставах, как будто гребёте на байдарке.
  4. Выполняйте упражнение от 20 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня подготовки.
  5. Сделайте ещё 2—4 подхода.

2. Укрепление кора

Цель — укрепить мышцы кора, развить подвижность плечевых суставов и растянуть мышцы-сгибатели бедра.

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Фото: Кирилл Ском

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

  1. Ложитесь на спину на скамейку. Возьмите палку. Руки выпрямите и вытяните вверх. Поднимите ноги, согните колени, голени параллельны полу. Угол сгибания между коленом и бедром 90 градусов. Поясницу прижмите к скамейке. Живот втяните.
  2. Одновременно выпрямите правую ногу и отводите руки назад. Следите, чтобы поясница оставалась прижата к скамейке.
  3. Одновременно верните ногу и руки в исходное положение.
  4. То же самое для левой ноги.
  5. Повторите упражнение 8—10 раз на каждую ногу.  
  6. Сделайте ещё 2—4 подхода.

3. Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц

Цель — укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и мышцы кора.

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Фото: Кирилл Ском

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

  1. Ложитесь на спину на пол. Пятки положите на фитбол. Руки вдоль туловища.
  2. Оторвите ягодицы от пола. Всё тело от лопаток до пяток образует прямую линию.
  3. Согните ноги в коленях и ногами подтяните фитбол к ягодицам.
  4. Выпрямите ноги. Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Следите за поясницей и не допускайте излишнего прогиба. Старайтесь не допускать отклонения от прямой при движении с фитболом.
  5. Повторите упражнение 10—15 раз.
  6. Сделайте ещё 2—4 подхода.

4. Укрепление передней поверхности бедра и голеностопных суставов

Цель — укрепить мышцы передней поверхности бедра и развить подвижность голеностопного сустава. Это упражнения для совершенствования работы ног при плавании кролем.

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Фото: Кирилл Ском

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

  1. Встаньте на колени. Руки выпрямите и вытяните вперёд. Спина прямая.
  2. Медленно отклонитесь назад. Тело от макушки до коленей образует одну прямую линию.
  3. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10—15 раз.
  5. Сделайте ещё 2—4 подхода. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях или заметите нарушение техники.

5. Имитация гребка

Цель — отточить технику гребка, а также проработать мышцы рук, грудные и широчайшие мышцы спины. Лучше использовать резину: она создаст упругое сопротивление, схожее с сопротивлением и плотностью воды, и даст почувствовать усилие, необходимое для продвижения вперёд.

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Фото: Кирилл Ском

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Фото: Кирилл Ском

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Наклоните корпус. Вытяните руки вперёд. Кисть — это продолжение предплечья. Ладони направлены вниз, а локти — выше кисти, смотрят вверх и в сторону. Так вы сможете уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду.
  3. Имитируйте подводную часть гребка. Во время гребка рука сгибается и разгибается, сохраняя оптимальную жёсткость в суставах. Начальное движение происходит за счёт сокращения большой грудной мышцы, а затем широчайшей мышцы спины. Бицепс и плечевая мышца сокращаются в самом начале захвата, постепенно сгибая руку. В заключительной стадии гребка трицепс разгибает руку в локте. Рука оказывается вытянутой назад, вдоль тела и параллельно полу.
  4. Все движения плавные и без рывков. Не раскачивайте корпус. Когда возвращаете руки в исходное положение, контролируйте все движения — это поможет избежать травм.
  5. Количество повторов зависит от цели занятия. Чтобы развить взрывную силу, повторите упражнение 6—8 раз при сильном сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода. Чтобы развить выносливость, повторите упражнение 12—20 раз при среднем сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода.

«Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов». Вопросы к тренеру по плаванию

— В 10 лет родители отдали меня в секцию морского многоборья. Так и началась моя любовь к плаванию. Нравится, что вода даёт телу ощущение невесомости и скольжения, забирает ненужное напряжение и помогает достичь гармонии.

В 2013 году я заинтересовалась заплывами на открытой воде. Мои клиенты захотели переплыть Босфор, тренировки настолько меня увлекли, что я и сама решила поучаствовать в заплыве. Самым сложным для меня оказался старт в Марселе. Это имитация побега графа Монте-Кристо из замка Иф. Этот заплыв зависит от погодных условий. За день до старта начался ветер, и температура воды снизилась с 23 до 17 градусов. У меня с собой был только короткий гидрокостюм. В какой-то момент я настолько замёрзла, что всерьёз думала о сходе с дистанции, но всё-таки доплыла.

Считаю плавание на открытой воде одним из самых интересных видов спорта, потому что здесь всегда можно пойти дальше. В 2016 году я, например, попробовала себя в Swimrun (несколько чередующихся беговых и плавательных этапов по пересечённой местности. — Прим. ред.).

data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/BmSzhImBubj/" data-instgrm-version="12" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Как заниматься между тренировками в бассейне

Я бы посоветовала добавить функциональные и силовые тренировки, а ещё растяжку. Это поможет развить силу и укрепить основные группы мышц. И в целом тренировочный процесс станет более разнообразным и менее монотонным. Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов в плавании.

Какие мышцы нужно тренировать пловцу и какие упражнения делать

Уникальность плавания в том, что в воде мы задействуем большую часть мышц: кор, верхние и нижние конечности. Чтобы движения были максимально эффективными, важно скоординировать работу всех мышц. По сути, пловец в воде находится в безопорном положении, и для удержания баланса и правильной техники ему нужны развитые мышцы кора. Хорошая гибкость обеспечивает профилактику травм и даёт дополнительный импульс движениям. Плечевой сустав, который у пловца подвержен постоянной нагрузке, нуждается в особом внимании. Выбор упражнений для «сухого плавания» продиктован именно этими вводными. На суше мы делаем всё, чтобы застраховать и развить те группы мышц, которые нам нужны для эффективной работы в воде.

data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/BmjSfkChgXq/" data-instgrm-version="12" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Какие ошибки совершают пловцы при подготовке к соревнованиям

Самая распространённая ошибка начинающих пловцов — это неправильные приоритеты в тренировках. Новички часто наращивают объёмы, но не уделяют должного внимания технике. Чем больше пловец устаёт, тем сложнее ему поддерживать правильную технику. Чем больше ошибок в технике он совершает, тем менее эффективным и более энергозатратным становится каждое движение. Правильная расстановка приоритетов выглядит так: сначала работаем над техникой, а потом над объёмом. Ещё одна ошибка — это бессистемность тренировок. Нельзя за неделю тренировок наверстать пропущенные две недели. Форс-мажорные подготовки к старту относятся сюда же. Каким бы опытным ни был спортсмен, нужно трезво оценивать свои силы и возможности.

Как не сойти с дистанции

Главное — это планировать гонку и продумывать стратегию. Нужно хорошо представлять, какую дистанцию вы поплывёте, какой будет температура воды и есть ли в водоёме течения. В зависимости от этого выберите экипировку (гидрокостюм или плавки, купальник, качественные очки для открытой воды), найдите ориентиры на маршруте и решите, понадобится ли питание (если да, то протестируйте его заранее). При заплывах на открытой воде внимательно прочитайте не только информацию от организаторов, но и отчёты тех, кто уже плавал на этом старте. Они помогут узнать массу полезной информации, которая облегчит всю предстартовую логистику.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here