Интервальная тренировка

0
182

Нехватка времени ощущается повсеместно. Многие люди живут в режиме «работа-дом». Сидячий образ жизни и недостаток физической активности вызывает ожирение. На стремлении людей похудеть зарабатывают большие деньги. Но не стоит верить чудодейственным поясам, мазям или каким-то таблеткам, которые дадут результат буквально за несколько дней. Но как бы то ни было, самый эффективный способ похудеть – кардиотренировка. К ней относится и интервальная тренировка.

Программа тренировок
Принцип действия интервальной тренировки.

В основе любого интервального тренинга есть две части: максимально интенсивная нагрузка и отдых. Чтобы понять, для чего это нужно, стоит рассмотреть механизм сжигания жира при любой кардиотренировке. Во время таких занятий энергия тратится за счет окисления глюкозы кислородом. К ним можно отнести любую нагрузку, во время которой сильно повышается пульс и учащается дыхание. Например, скакалку, плавание, бег и езду на велосипеде.

Чтобы эффективно сжигать энергию, необходимо поддерживать частоту пульса в определенном «коридоре» — 65-85% от максимального пульса. Он рассчитывается так ЧСС=220 – возраст. В этом режиме нужно заниматься не меньше часа, чтобы начал сгорать жир. Но далеко не у всех есть столько времени. Поэтому стоит узнать об интервальных тренировках.

Особенности интервальной тренировки.

Во время обычного бега трусцой или прыжков на скакалке, организму требуется энергия. Она содержится не только в виде жировых отложений, но и гликогена в клетках. Сначала используется готовая энергия в организме, и только после ее окончания организм перерабатывает жир. Именно поэтому для снижения веса длительность тренировки должна превышать сорок минут.
Суть интервальной тренировки — чередование максимальной и умеренной нагрузки. Во время такой встряски организм очень быстро сжигает запасы клеточного гликогена и переключается на выработку энергии непосредственно из жира. Даже во время умеренного этапа тренировки тело находится в стрессовом состоянии, и скорость метаболизма не уменьшается. Более того, даже спустя некоторое время после окончания тренировки все еще происходит переработка жира.

Интервальный бег.

Бег трусцой – первое, что приходит в голову, когда речь заходит о похудении. Но это не самый эффективный способ похудеть. Интервальный бег – отличная возможность подтянуть фигуру.

Как это происходит?

Чередуется бег на максимальной скорости и легкий бег. Все просто. Но сначала нужно подобрать для себя определенную программу тренировки, есть несколько способов:

1)Расстояние. Лучше всего этот способ подойдет для бега по стадиону. Стандартная длина беговой дорожки – 400 метров. Тогда действовать стоит таким образом: бежать на максимальной скорости по прямой, а на повороте сбавить скорость и отдохнуть. Можно и даже нужно прислушаться к своему организму и построить свой, индивидуальный план бега.

2)Время. Ориентироваться по часам имеет смысл, если тренировка проводится в городе или на пересеченной местности, где нет возможности определить расстояние. В этом случае отрезок максимальной и умеренной нагрузки подбирается в определенном соотношении. Самочувствие – главный ориентир, так что нужно учитывать его. Можно начать с отношения 1:4, чтобы не вымотать себя сразу. Например, если спринт длится полминуты, то перерыв между двумя пробежками на максимальной скорости будет около двух минут.

3)Свободный режим. Самый оптимальный вариант. В этом случае нужно ориентироваться на собственные ощущения. Есть возможность – бег на максимальной скорости. Нет сил –отдых. Единственный минус такого подхода заключается в лени или наоборот чрезмерном усердии. В первом случае не будет прогресса, потому что его можно достичь только через усилия; во втором может наступить переутомление, что плохо скажется на самочувствии.

Преимущества, недостатки и противопоказания.

В сравнении с традиционным бегом трусцой у интервального бега есть преимущества:
+ меньшая продолжительность тренировки, что особенно важно для людей с нехваткой времени;
+ более интенсивное сжигание жира;
+ эффект от тренировки продолжается некоторое время после ее окончания;
+ серьезное укрепление и рост мышц, а также кровеносной и дыхательной систем;
+ развитие выносливости.

В любом занятии есть, к сожалению, и отрицательные стороны:

— крайне выматывающая тренировка, не подойдет новичкам в беге;
— высокая нагрузка на суставы;
— после такой тренировки очень сильно разгорается аппетит, поэтому трудно не съесть чего-то лишнего.

Также существует ряд противопоказаний, из-за которых придется отказаться от идеи интервального бега или проконсультироваться с врачом:
1) Плохое самочувствие – повод отложить любую тренировку.
2) Заболевания, связанные с сердцем, сосудистой системой и другие серьезные заболевания.
3) Проблемы с суставами, позвоночником и связками
4) Излишне большая масса тела. Для начала нужно снизить ее до приемлемых величин другими способами.

Заключение.

 Интервальная тренировка в целом и бег в частности – замечательный способ похудеть, развить скорость и выносливость, а также укрепить кровеносную и дыхательную систему. Для достижения результатов нужно проявить упорство, но результаты превзойдут все ожидания.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here