Где взять белок вегетарианцу и вегану?

0
100

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Белки играют важную роль в нормальном функционировании организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор всех необходимых аминокислот. Поэтому белок для вегетарианцев становится проблемой, так как ограничено или полностью отсутствует его поступление с животной пищей.

Кроме того, существует несколько незаменимых аминокислот. Они не могут синтезироваться и поступают только с едой. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, в рацион питания включают некоторую молочную и растительную пищу. (здесь подробно о том, чем отличается животный белок от растительного).

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в протеинах.

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Соблюдение вегетарианства подразумевает исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Существует несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

Продукт Источник
Желатин Хрящи, кости, копыта.
Растительные консервы Может присутствовать животный жир.
Зефир, суфле, пудинг В состав входит желатин.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления — варка.

Не рекомендуется пить яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Список продуктов, содержащих растительный белок

Из-за того, что веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Семена чиа (испанского шалфея)

В семенах чиа содержится 16,5 г белка на 100 грамм продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Соевые бобы и продукты из сои

Соя — хороший заменитель мяса, так как в ее состав входит 50% белка. Способствует восполнению аминокислотного дефицита. В пищу используют бобы.

Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами.

Из бобов готовят ферментированный продукт — темпе, который пользуется большой популярностью в вегетарианской кухне.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Семена конопли

100 грамм содержит 20,1 г протеина. Семена конопли не обладают токсичностью. Их добавляют в салаты или спортивные биодобавки.

В составе продукта также большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают развитие заболеваний сердца и сосудов.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Киноа

Растение относится к зерновым культурам. В 100 г продукта содержится 14.2 г белка. Зерна добавляют в салаты, гарнир и напитки. Растение является источником клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Хлеб изготавливают из нескольких зерновых культур:

  • пшена;
  • чечевицы;
  • бобов;
  • ячменя;
  • пшеницы спельта.

В одной порции (34 г) содержится 4 г белка, при этом продукт является источником 18 аминокислот, 9 из которых незаменимые.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Веганскую лепешку используют для приготовления закусок. Спортсмены употребляют продукт в качестве перекуса или замены одного приема пищи.

Амарант (щирица)

100 г щирицы содержит 15 г протеина. Растение восполняет белковый дефицит, а также является источником магния, кальция и клетчатки. Существует несколько рецептов приготовления растения. Наиболее часто амарант добавляют в овсяную кашу, салаты и другие блюда.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Хумус

Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г протеина. Такое блюдо не может в полной мере заменить мясную пищу, однако в его составе есть незаменимые аминокислоты.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Гречневая крупа

100 г каши содержит 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует снижению веса. Чтобы приготовить кашу, берут 1/2-1 стакан зерен и варят в течение 5-7 минут в кипящей воде.

В состав гречки входит большое количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Шпинат

На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в салат в свежем виде.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Сушеные томаты

100 г продукта содержит 5 г протеинов. Пользуются популярностью среди вегетарианок, так как в их состав входит большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Гуава

Гуава — фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2.6 г протеинов.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Артишок

100 г растения содержит 3,3 г белка. Чтобы приготовить артишок, нужно взять сердцевину и подвергнуть ее дальнейшей обработке. Листья, как правило, не используются, так как имеют горький вкус.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Горох

На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют в виде каши или ингредиента других блюд.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Бобы

Бобы отличаются высоким содержанием белка — на 100 г приходится 21 г протеинов. Зерна являются источником витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Чечевица

В 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, в состав чечевицы входит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Арахисовое масло

На одну чайную ложку приходится 3,5 г белка (25 г на 100 грамм продукта). Арахисовое масло используют в качестве десерта.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Тефф

Зерновая культура, в 100 г которой содержится 3,9 г белка (в готовом виде). Растение готовят как гарнир, а также добавляют в блюда.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Тритикале

Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. 100 г продукта содержит 12,8 г белка. Также зерновая культура богата магнием, калием, кальцием и железом.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Очищенные тыквенные семечки

Тыквенные семечки в 100 г содержат 19 г белка. Употребление растения следует ограничить при похудении в связи с высокой калорийностью (556 ккал на 100 грамм).

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Миндаль

В состав миндаля входит достаточное количество белка — на 100 г приходится 30,24 г протеинов.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Кешью

Орехи богаты белком — на 100 г приходится 18 г протеинов. Однако продукт обладает очень высокой калорийностью, поэтому от него стоит отказаться в период соблюдения диеты (600 ккал на 100 грамм).

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Банза Паста

В 100 г нутовой пасты входит 14 г белка. Также в ней содержится большое количество клетчатки и железо, которое особенно необходимо веганам из-за отсутствия в рационе мяса.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Спортивные добавки

В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.

Популярным БАДом является CyberMass Vegan Protein.

Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.

Содержание

  • 1 Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану
  • 2 Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам
    • 2.1 Йогурт (греческий, обезжиренный)
    • 2.2 Творог
    • 2.3 Молоко (сухое/обезжиренное)
    • 2.4 Сыр (Пармезан)
    • 2.5 Козий сыр
    • 2.6 Сыр фета
    • 2.7 Яйцо
  • 3 Список продуктов, содержащих растительный белок
    • 3.1 Семена чиа (испанского шалфея)
    • 3.2 Соевые бобы и продукты из сои
    • 3.3 Семена конопли
    • 3.4 Киноа
    • 3.5 Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)
    • 3.6 Амарант (щирица)
    • 3.7 Хумус
    • 3.8 Гречневая крупа
    • 3.9 Шпинат
    • 3.10 Сушеные томаты
    • 3.11 Гуава
    • 3.12 Артишок
    • 3.13 Горох
    • 3.14 Бобы
    • 3.15 Чечевица
    • 3.16 Арахисовое масло
    • 3.17 Тефф
    • 3.18 Тритикале
    • 3.19 Очищенные тыквенные семечки
    • 3.20 Миндаль
    • 3.21 Кешью
    • 3.22 Банза Паста
  • 4 Спортивные добавки

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here